养心活脑的长寿食疗大公开！坚果、花椰菜、咖啡...
这篇在讲吃哪些东西能维持你心脏、脑还有骨头的健康。这世界上是否有吃了就能延长寿命的饮食呢？有越来越多的研究证据显示，这个问题的答案可能是肯定的。
环顾全世界确实有某一群的人享受着较长的生命。沖绳人曾经是世界最长寿的人，住在这个太平洋小岛上的人们平均寿命超过81岁，美国人的平均寿命是78岁，而台湾人的平均寿命是78.97岁，世界平均寿命是67岁。
此外，居住在巴拿马海岸边San Blas岛的人们高血压与心脏病的罹患率相当低。而研究者们经过调查后发现住在巴拿马本土的人们心脏病的罹患风险是每十万人83人，而San Blas岛民的罹患率却仅是每十万人1人。
是什幺原因让这些人特别幸运呢？越来越多的身体研究发现支持饮食与健康的生活习惯是最相当重要得影响因素。以下会列出享长寿与健康生活人们的秘诀：
吃了有益心脏健康的食物
大多数的我们都知道别吃太多饱和脂肪。许多研究已经证实摄取太多饱和脂肪能使血中胆固醇增加至危险的浓度。 你应该吃些什幺呢？为了你的心脏健康与延长寿命你应该吃：
大量的水果与蔬菜：以植物食物为主的饮食含有大量的纤维与许多维生素和矿物质。含有许多的营养素，而且整体卡路里的摄取相对较少。许多研究一致显示饮食中有丰富的水果与蔬菜有助于人们维持健康体重并预防心血管疾病。
全穀类：就像水果与蔬菜，全穀类食物也含有许多营养，而且卡路里也较低。像是燕麦与大麦等穀类也富含一长串对抗疾病的化合物。
坚果类：由于坚果类的脂肪含量很高，所以有很长的一段时间它并不是健康食物清单的一员。事实上它们是好东西，它们所含有脂肪大多是不饱和的，具有对抗心脏疾病的能力。
黑巧克力：黑巧克力？没错就是它。研究者们现在认为圣布拉斯群岛的住民高血压与心脏疾病罹患率极低的原因很可能是他们吃许多黑巧克力的关係。据信黑巧克力中的多酚是能降低血压与改善血管弹性的成份。2008年的一研究里，Aquila大学的研究者让患有高血压的自愿者每天吃100公克的黑巧克力。十五天后，他们的血压显着下降，而他们胰岛素的敏感度也获得改善。
吃了有益脑部健康
基本的建议很简单：你的心脏还有血管好的同样也对你的脑部有好处。也就是水果、蔬菜、丰富的不饱和油脂以及全穀类等，另外还有一些食物能给予而外的保护：
蓝莓与其他富含抗氧化的水果：目前还在塔夫斯大学的 the Jean Mayer Human Nutrition Research Center on Aging 进行中的研究支持抗氧化力特别高的食物能保护脑部的因为老化所造成的退化与记忆流失。
鱼：研究已经证实 Omega-3 脂肪含量丰富的鱼与贝类能预防心脏衰竭引起的心律不整。新的证据也支持鱼类的 DHA 与 EPA 或是来自植物的 ALA 能预防忧郁与退化相关的记忆流失。
低盐食物：研究者们在好几年前就已经证实饮食中少点盐就能降低血压。如今有新的证据支持保持低一点的血压能保护脑部细胞并减少退化相关的记忆流失甚至是失智症。
咖啡：有越来越多的研究证据支持咖啡对健康有好几种惊人的好处。除了具有降低第二型糖尿病的风险外，喝咖啡可能也有减少退化引起的心智衰退风险。
最近的证据是在2009 年发表在Journal of Alzheimers Disease 期刊上的研究，研究以1,409为自愿者为对象，结果发现在中年时期有喝咖啡习惯的人在晚年时遭遇失智症与阿兹海默症的风险较低。每天喝3–5杯的人风险减少了65%。
吃了有益骨骼健康
骨质流失和骨质疏鬆症是主要导致晚生失能的原因。一旦老年人失能，他们的健康通常就会因为各种因素而开始衰退。儘管随着我们年纪的增长骨质流失是无法避免的，但吃富含钙质与维生素 D 的食物能够延缓这个过程并预防致残骨折的发生。补充这两营养素的最佳选择是：
低脂乳製品：为了吸收钙质人体需要维生素D，但是适量的蛋白质对于保持骨骼强壮也是必需要的。像是牛奶与优格等乳製品是钙质的优良来源，而且除了钙质之外，也含有其它丰富的营养素。
深绿叶蔬菜：芥蓝菜，菠菜，绿色花椰菜是钙的良好来源
豆腐：添加硫酸钙製成的豆腐含有最高量的钙，半杯就含有250毫克的钙质。
很可惜的是要活得足够的维生素D是比摄取足够的钙质要来得麻烦一些。儘管许多食物强化了维生素D，但单从饮食并不足以提供身体对维生素D的需求，我们的肌肤经阳光照射后能转换出维生素D，只是随着年纪增加，这个转换的效率会变差。
在专家持续争辩维生素D的适当摄取量的同时，Heaney建议我们每天可以从补充品补充1,000 ~ 2,000 IU 的维生素D。当你老变老的时候，维生素D补充的重要性会增加，因为肌肤的转换效率会越来越差。
除了营养之外：还要活得开心
吃得营养均衡当然对长寿很重要，好好用心享受你吃的东西，或是与家人和朋友们一起坐下来开心地用餐也是同样重要的。
全世界对于百岁人瑞的研究都发现社交连结与找到生命意义两者都对长寿不可或缺的因素。长寿的沖绳人觉得他们之所以活得久又开心的理由应该是他们有了「生きがい」。
环顾全世界确实有某一群的人享受着较长的生命。沖绳人曾经是世界最长寿的人，住在这个太平洋小岛上的人们平均寿命超过81岁，美国人的平均寿命是78岁，而台湾人的平均寿命是78.97岁，世界平均寿命是67岁。
此外，居住在巴拿马海岸边San Blas岛的人们高血压与心脏病的罹患率相当低。而研究者们经过调查后发现住在巴拿马本土的人们心脏病的罹患风险是每十万人83人，而San Blas岛民的罹患率却仅是每十万人1人。
是什幺原因让这些人特别幸运呢？越来越多的身体研究发现支持饮食与健康的生活习惯是最相当重要得影响因素。以下会列出享长寿与健康生活人们的秘诀：
吃了有益心脏健康的食物
大多数的我们都知道别吃太多饱和脂肪。许多研究已经证实摄取太多饱和脂肪能使血中胆固醇增加至危险的浓度。 你应该吃些什幺呢？为了你的心脏健康与延长寿命你应该吃：
大量的水果与蔬菜：以植物食物为主的饮食含有大量的纤维与许多维生素和矿物质。含有许多的营养素，而且整体卡路里的摄取相对较少。许多研究一致显示饮食中有丰富的水果与蔬菜有助于人们维持健康体重并预防心血管疾病。
全穀类：就像水果与蔬菜，全穀类食物也含有许多营养，而且卡路里也较低。像是燕麦与大麦等穀类也富含一长串对抗疾病的化合物。
坚果类：由于坚果类的脂肪含量很高，所以有很长的一段时间它并不是健康食物清单的一员。事实上它们是好东西，它们所含有脂肪大多是不饱和的，具有对抗心脏疾病的能力。
黑巧克力：黑巧克力？没错就是它。研究者们现在认为圣布拉斯群岛的住民高血压与心脏疾病罹患率极低的原因很可能是他们吃许多黑巧克力的关係。据信黑巧克力中的多酚是能降低血压与改善血管弹性的成份。2008年的一研究里，Aquila大学的研究者让患有高血压的自愿者每天吃100公克的黑巧克力。十五天后，他们的血压显着下降，而他们胰岛素的敏感度也获得改善。
吃了有益脑部健康
基本的建议很简单：你的心脏还有血管好的同样也对你的脑部有好处。也就是水果、蔬菜、丰富的不饱和油脂以及全穀类等，另外还有一些食物能给予而外的保护：
蓝莓与其他富含抗氧化的水果：目前还在塔夫斯大学的 the Jean Mayer Human Nutrition Research Center on Aging 进行中的研究支持抗氧化力特别高的食物能保护脑部的因为老化所造成的退化与记忆流失。
鱼：研究已经证实 Omega-3 脂肪含量丰富的鱼与贝类能预防心脏衰竭引起的心律不整。新的证据也支持鱼类的 DHA 与 EPA 或是来自植物的 ALA 能预防忧郁与退化相关的记忆流失。
低盐食物：研究者们在好几年前就已经证实饮食中少点盐就能降低血压。如今有新的证据支持保持低一点的血压能保护脑部细胞并减少退化相关的记忆流失甚至是失智症。
咖啡：有越来越多的研究证据支持咖啡对健康有好几种惊人的好处。除了具有降低第二型糖尿病的风险外，喝咖啡可能也有减少退化引起的心智衰退风险。
最近的证据是在2009 年发表在Journal of Alzheimers Disease 期刊上的研究，研究以1,409为自愿者为对象，结果发现在中年时期有喝咖啡习惯的人在晚年时遭遇失智症与阿兹海默症的风险较低。每天喝3–5杯的人风险减少了65%。
吃了有益骨骼健康
骨质流失和骨质疏鬆症是主要导致晚生失能的原因。一旦老年人失能，他们的健康通常就会因为各种因素而开始衰退。儘管随着我们年纪的增长骨质流失是无法避免的，但吃富含钙质与维生素 D 的食物能够延缓这个过程并预防致残骨折的发生。补充这两营养素的最佳选择是：
低脂乳製品：为了吸收钙质人体需要维生素D，但是适量的蛋白质对于保持骨骼强壮也是必需要的。像是牛奶与优格等乳製品是钙质的优良来源，而且除了钙质之外，也含有其它丰富的营养素。
深绿叶蔬菜：芥蓝菜，菠菜，绿色花椰菜是钙的良好来源
豆腐：添加硫酸钙製成的豆腐含有最高量的钙，半杯就含有250毫克的钙质。
很可惜的是要活得足够的维生素D是比摄取足够的钙质要来得麻烦一些。儘管许多食物强化了维生素D，但单从饮食并不足以提供身体对维生素D的需求，我们的肌肤经阳光照射后能转换出维生素D，只是随着年纪增加，这个转换的效率会变差。
在专家持续争辩维生素D的适当摄取量的同时，Heaney建议我们每天可以从补充品补充1,000 ~ 2,000 IU 的维生素D。当你老变老的时候，维生素D补充的重要性会增加，因为肌肤的转换效率会越来越差。
除了营养之外：还要活得开心
吃得营养均衡当然对长寿很重要，好好用心享受你吃的东西，或是与家人和朋友们一起坐下来开心地用餐也是同样重要的。
全世界对于百岁人瑞的研究都发现社交连结与找到生命意义两者都对长寿不可或缺的因素。长寿的沖绳人觉得他们之所以活得久又开心的理由应该是他们有了「生きがい」。
- 文章来源：WebMD
- 文章标题：Eating for Longevity
- 文献与人物：
Aron Troen, PhD, neuroscientist, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University.
Robert P Heaney, MD, professor of medicine, Creighton University, Omaha, Neb.
, July 27, 2007: pp 53-58.
, September 2009: pp 647-654.
, August 2007: p e261.
, September 2008: pp 1671-1676.
, September 2009: pp 1813-1817.
, November 2009: pp 440-447.
, January 2009: pp 85-91.
, July 2009: pp 67-75.
Reviewed on May 04, 2012
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